Weight Loss Tips: क्या घी-तेल छोड़ने से कम होगा वजन? जानें बॉडी वेट के हिसाब से रोजाना कितने ग्राम फैट है जरूरी
क्या आप वजन घटाने के लिए घी-तेल पूरी तरह छोड़ चुके हैं? रुकिए! शरीर की चर्बी गलाने के लिए भी फैट जरूरी है। अपनी बॉडी वेट के अनुसार जानें रोजाना कितने ग्राम फैट खाना है सही।
How Much Fat To Eat For Weight Loss: वजन घटाने (Weight Loss) का नाम आते ही अक्सर लोग सबसे पहले अपनी थाली से घी, तेल और मक्खन को पूरी तरह बाहर कर देते हैं। हमें बचपन से बताया गया है कि “फैट खाओगे तो मोटे हो जाओगे।” लेकिन क्या यह पूरी तरह सच है? न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स की मानें तो फैट को पूरी तरह छोड़ना आपके वजन घटाने के मिशन को फेल कर सकता है। हकीकत यह है कि शरीर की जिद्दी चर्बी को जलाने और हार्मोन्स को संतुलित रखने के लिए भी ‘गुड फैट’ की जरूरत होती है। आइए जानते हैं वजन घटाने का सही गणित और आपके शरीर के वजन के अनुसार फैट की सही मात्रा।
गुड फैट बनाम बैड फैट: किसे चुनें और किसे कहें ‘ना’?
वेट लॉस जर्नी में यह मायने नहीं रखता कि आप कितना फैट खा रहे हैं, बल्कि यह ज्यादा मायने रखता है कि आप कौन सा फैट खा रहे हैं। फैट मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं:
- अनसैचुरेटेड फैट (Unsaturated Fat – गुड फैट): यह आपके दिल के लिए वरदान है और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है। जैतून का तेल (Olive Oil), एवोकाडो, बादाम, अखरोट, अलसी के बीज (Flax seeds) और चिया सीड्स इसके बेहतरीन स्रोत हैं।
- सैचुरेटेड और ट्रांस फैट (Bad Fat): बिस्किट, केक, समोसे, पिज्जा और प्रोसेस्ड मीट में मिलने वाला यह फैट शरीर में सूजन (Inflammation) बढ़ाता है और पेट की चर्बी (Belly Fat) को कम होने से रोकता है।
एक्सपर्ट टिप: अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो अपनी डाइट में अनसैचुरेटेड फैट को शामिल करें और पैकेट बंद फूड्स से दूरी बना लें।
बॉडी वेट के अनुसार फैट कैलकुलेशन: जानें आपको कितनी जरूरत है
हर इंसान का शरीर अलग होता है, इसलिए फैट की जरूरत भी अलग होती है। हेल्थ एक्सपर्ट्स और ICMR (Indian Council of Medical Research) की गाइडलाइंस के अनुसार, वजन घटाने के दौरान आपकी कुल कैलोरी का 20% से 35% हिस्सा फैट से आना चाहिए। याद रखें, 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती हैं। यदि आप दिन भर में 2000 कैलोरी ले रहे हैं, तो उसमें से 400-700 कैलोरी हेल्दी फैट से आनी चाहिए।
आपके वजन के हिसाब से फैट चार्ट:
एक सामान्य नियम के अनुसार, आपको अपने प्रति किलो वजन पर कम से कम 0.5 ग्राम से 1 ग्राम फैट लेना चाहिए।
| शरीर का वजन (Weight) | रोजाना फैट की मात्रा (ग्राम में) |
|---|---|
| 60 किलो | 30 – 60 ग्राम |
| 70 किलो | 35 – 70 ग्राम |
| 80 किलो | 40 – 80 ग्राम |
| 90 किलो | 45 – 90 ग्राम |
वजन घटाने में फैट का रोल: क्यों जरूरी है इसे खाना?
अगर आप फैट खाना बिल्कुल बंद कर देते हैं, तो शरीर “स्टार्वेशन मोड” में चला जाता है, जिससे वजन घटने के बजाय रुक सकता है। फैट हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:
- विटामिन एब्जॉर्प्शन: विटामिन A, D, E और K वसा में घुलनशील (Fat Soluble) होते हैं। बिना फैट के शरीर इन्हें सोख नहीं पाएगा।
- हार्मोनल संतुलन: शरीर में टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन्स बनाने के लिए फैट की जरूरत होती है। इसकी कमी से बाल झड़ना और थकान जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- मेटाबॉलिज्म: सही मात्रा में फैट खाने से भूख कम लगती है (Satiety), जिससे आप बार-बार अनहेल्दी स्नैक्स खाने से बच जाते हैं।
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तेजी से वजन घटाने के लिए जरूरी बातें:
- नट्स और बीज: अपनी डाइट में मुट्ठी भर बादाम या अखरोट शामिल करें।
- कुकिंग ऑयल: रिफाइंड तेल की जगह सरसों का तेल, वर्जिन ऑलिव ऑयल या सीमित मात्रा में देसी घी का प्रयोग करें।
- प्रोसेस्ड फूड से तौबा: जंक फूड मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है, इसे पूरी तरह अवॉइड करें।
- एक्सरसाइज: बैलेंस्ड डाइट के साथ रोजाना 30 मिनट की वॉक या वर्कआउट करने से आप हफ्ते में 1 किलो तक वजन सुरक्षित तरीके से कम कर सकते हैं।
